חֲדָשׁוֹת

נטייה גנטית עשויה להסביר את ההבדל בהשפעת הפעילות הגופנית.

אנו יודעים שפעילות גופנית לבדה אינה מסבירה באופן מלא את הנטייה של אדם להיות שמנים. כדי לחקור את הבסיס הגנטי הפוטנציאלי לפחות לחלק מההבדלים, החוקרים השתמשו בצעדים ובנתונים גנטיים ממערך נתונים של אוכלוסייה בארצות הברית. השתמשנו בלוקוסים ידועים ממחקר אסוציאציה כלל-גנומי קודם כדי לקבוע רבעון של ציון סיכון פוליגני (PRS) של 3,100 מבוגרים ממוצא אירופאי (גיל חציוני, 53 שנים) שלא היו שמנים בתחילת המחקר (מדד מסת גוף חציוני, ≈24.5 ק"ג/מ"ר) כדי לקבוע את הסיכון הגנטי להשמנת יתר.

בנקודת ההתחלה, למשתתפים היה חציון צעדים של 8,300 צעדים ביום ותקופת מעקב חציונית של 5.4 שנים, שבמהלכן 13% מהמשתתפים ברבעון ה-PRS הנמוך ביותר ו-43% מהמשתתפים ברבעון ה-PRS הגבוה ביותר פיתחו השמנת יתר. גם מספר הצעדים וגם רבעון ה-PRS היו קשורים לסיכון להשמנת יתר. לדוגמה, משתתף באחוזון ה-75 של סיכון PRS יצטרך לצעוד 2,280 צעדים יותר ביום מאשר משתתף באחוזון ה-50 כדי להשיג את אותה הפחתת סיכון יחסית. לעומת זאת, משתתף באחוזון ה-25 יכול היה ללכת 3,660 צעדים פחות ביום מאשר משתתף באחוזון ה-50 ועדיין להשיג את אותה הפחתת סיכון יחסית.

צריכת מזון היא גורם חשוב בהשמנת יתר, וניתוח זה לא התייחס אליו. הניתוח לא כלל משתתפים שהשמנו תוך שישה חודשים מתחילת המחקר, דבר המפחית (אך לא מבטל) את האפשרות לסיבתיות הפוכה, ובכך מחזק את ביטחון התוצאות. תוצאות אלו חלו רק על חולים ממוצא אירופאי, וזו גם מגבלה. למרות מגבלות אלו, תוצאות אלו יכולות לסייע לרופאים להסביר לחולים מדוע אנשים שונים שעושים את אותו מספר צעדים משיגים תוצאות שונות. אם מטופל הולך 8,000 עד 10,000 צעדים ביום כפי שהומלץ, אך עדיין עולה במשקל (כך ש-PRS עשוי להיות גבוה יותר), ייתכן שיהיה עליו להגביר את פעילותו ב-3,000 עד 4,000 צעדים ביום.

ירידה במשקל באופן מדעי

01. אכלו באופן קבוע ובכמות

כדי לשים לב לארוחת הבוקר, אל תחמיצו ארוחות

אל תאכלו ארוחת ערב מאוחר מדי

מומלץ לאכול ארוחת ערב בין השעות 17:00 ל-19:00

אל תאכלו שום אוכל אחרי ארוחת הערב

אבל אתה יכול לשתות.

02, לאכול פחות חטיפים, לשתות פחות משקאות

בין אם בבית או באכילה בחוץ

יש לשאוף לתזונה מתונה, תערובת מדעית

אל תאכלו יתר על המידה

שלוט בחטיפים ובמשקאות אקראיים

הימנעו מחטיפים מאוחרים בלילה

03, לאכול צריך לאכול לאט

לאכול את אותם מאכלים

אכילה איטית עוזרת להפחית את הכמות הכוללת הנאכלת

לְהַאֵט

זה יכול להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את הרעב

04. שנו את סדר הארוחות בהתאם

לאכול לפי הסדר של "ירקות, בשר ומזונות בסיסיים"

מסייע בהפחתת צריכת מזונות עתירי אנרגיה

בנוסף לאכילה
הנה כמה טיפים לירידה במשקל

לִישׁוֹן

לעיתים קרובות נשארים ערים עד מאוחר, חוסר שינה, עבודה ומנוחה לא סדירות

יכול לגרום להפרעות אנדוקריניות

חילוף חומרים לא תקין של שומנים, וכתוצאה מכך "עבודה מוגזמת"

חולים הסובלים מהשמנת יתר צריכים לעקוב אחר מקצבי צירקדיה

לישון בערך 7 שעות ביום

ספורט

פעילות גופנית לא מספקת או היעדר פעילות גופנית

ואורח חיים יושבני וסטטי

מהווה סיבה חשובה להופעת השמנת יתר

עקרון האימון לירידה במשקל אצל אנשים שמנים הוא

פעילות אירובית בעצימות בינונית ונמוכה היא העיקרית, תרגילי התנגדות הם העזר

150 עד 300 דקות בשבוע

פעילות אירובית בעצימות בינונית

התעמלו לפחות פעם ביומיים 5 עד 7 ימים בשבוע

תרגילי התנגדות 2 עד 3 ימים בשבוע

10 עד 20 דקות כל יומיים

צריכת אנרגיה היא 2000 קק"ל או יותר לשבוע באמצעות פעילות גופנית

שב פחות

מדיטציה יומית וזמן צפייה פסיבי

יש לשלוט בזה תוך שעתיים עד ארבע שעות

לישיבה ממושכת או עובדים במשרד

קומו ותזוזו במשך 3-5 דקות כל שעה